ใบความรู้ เรื่อง ความเครียด

ความเครียดคืออะไร

         ความเครียด เป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดการตื่นตัว เตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจ เป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัสเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่ หรือเกินความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจ เป็นทุกข์ และพลอยทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกายและพฤติกรรมตามไปด้วย

         ความเครียดนั้นเป็นเรื่องที่มีกันทุกคน จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพปัญหา การคิด และการประเมินสถานการณ์ของแต่ละคน ถ้าเราคิดว่าปัญหาที่เกิดขึ้นไม่ร้ายแรง เราก็จะรู้สึกเครียดน้อยหรือแม้เราจะรู้สึกว่าปัญหานั้นร้ายแรง แต่เราพอจะรับมือไหว เราก็จะไม่เครียดมาก แต่ถ้าเรามองว่าปัญหานั้นใหญ่ แก้ไม่ไหว และไม่มีใครช่วยเราได้ เราก็จะเครียดมาก

         ความเครียดในระดับพอดี จะช่วยกระตุ้นให้เรามีพลัง มีความกระตือรือร้นในการต่อสู้ชีวิต ช่วยผลักดันให้เราเอาชนะปัญหาและอุปสรรค์ต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

         แต่เมื่อใดที่ความเครียดมาเกินไป จนเราควบคุมไม่ได้ เมื่อนั้นที่เราจะต้องมาผ่อนคลายความเครียดกัน

ความเครียดเกิดจากอะไร

ความเครียดเกิดจากสาเหตุสำคัญ ๒ ประการคือ

๑. สภาพปัญหาที่เกิดขึ้นในชีวิต เช่น ปัยหาการเงิน ปัญหาการงาน ปัญหาครอบครัว ปัญหาการเรียน ปัญหาสุขภาพ ปัญหามลพิษ ปัญหารถติด ปัญหาน้ำท่วม ปัญหาฝนแล้ง ปัญหาความขัดแย้งระหว่างบุคคล ฯลฯ ปัญหาเหล่านี้จะเป็นตัวกระตุ้นให้คนเราเกิดความเครียดขึ้นมาได้

๒. การคิดและการประเมินสถานการณ์ของบุคคล เราจะสังเกตได้ว่า คนที่มองโลกในแง่ดี มีอารมณ์ขัน ใจเย็น จะมีความเครียดน้อยกว่าคนที่มองโลกในแง่ร้าย เอาจริงเอาจังกับชีวิต และใจร้อน นอกจากนี้คนที่รู้สึกว่าตัวเองมีคนคอยให้การช่วยเหลือเมื่อมีปัญหาเช่น มีคู่สมรส มีพ่อแม่ ญาติพี่น้อง มีเพื่อนสนิทที่รักใคร่ และไว้วางใจกันได้ ก็จะมีความเครียดน้อยกว่าคนที่อยู่โดดเดี่ยวตามลำพัง

ความเครียดมักไม่ได้เกิดจากสาเหตุเพียงใดสาเหตุเดียว แต่มักจะเกิดจากทั้งสองสาเหตุประกอบกัน คือมีปัญหาเป็นตัวกระตุ้น และมีการคิด การประเมินสถานการณ์ เป็นตัวบ่งบอกว่าจะเครียดมากน้อยแค่ไหนนั่นเอง

การจัดการกับความเครียด

แนวทางในการจัดการกับความเครียด มีดังนี้

๑. หมั่นสังเกตควาผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมที่เกิดจากความเครียด ทั้งนี้อาจใช้แบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเองก็ได้

๒. เมื่อรู้ตัวว่าเครียดจากปัญหาใด ให้พยายามแก้ปัญหานั้นให้ได้โดยเร็ว

๓. เรียนรู้การปรับเปลี่ยนความคิดจากแง่ลบให้เป็นแง่บวก

๔. ผ่อนคลายความเครียดด้วยวิธีที่คุ้นเคย

๕. ใช้เทคนิคเฉพาะในการคลายเครียด

การสำรวจความเครียดของตนเอง

ความเครียดจะส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางร่างกาย จิตใจและพฤติกรรมดังนี้

๑.  ความผิดปกติทางร่างกาย ได้แก่ ปวดศีรษะ ไมเกรน ท้องเสียหรือท้องผูก นอนไม่หลับหรือง่วงเหงาหาวนอนตลอดเวลา ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เบื่ออาหารหรือกินมากกว่าปกติ ท้องอืดเฟ้อ อาหารไม่ย่อย ประจำเดือนมาไม่ปกติ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ มือเย็นเท้าเย็น เหงื่อออกตามมือตามเท้า ใจสั่น ถอนหายใจบ่อย ๆ ผิวหนังเป็นผื่นคัน เป็นหวัดบ่อย ๆ แพ้อากาศง่าย ฯลฯ

๒.  ความผิดปกติทางจิตใจ ได้แก่ ความวิตกกังวล คิดมาก คิดฟุ้งซ่าน หลงลืมง่าย ไม่มีสมาธิ หงุดหงิด โกรธง่าย ใจน้อย เบื่อหน่าย ซึมเศร้า เหงา ว้าเหว่ สิ้นหวัง หมดความรู้สึกสนุกสนาน เป็นต้น

๓.  ความผิดปกติทางพฤติกรรม ได้แก่ สูบบุหรี่ ดื่มสุรามากขึ้น ใช้สารเสพติด ใช้ยานอนหลับ จู้จี้ขี้บ่น ชวนทะเลาะ มีเรื่องขัดแย้งกับผู้อื่นบ่อย ๆ ดึงผม กัดเล็บ กัดฟัน ผุดลุกผุดนั่ง เงียบขรึม เก็บตัว เป็นต้น

ทั้งนี้ อาจสำรวจความเครียดของคุณได้โดยการใช้แบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเอง

แก้ปัญหาได้ก็หายเครียด

ปัญหาต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต เป็นสาเหตุที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด

ในช่วยที่ยังแก้ปัญหาไม่ได้ จะรู้สึกเครียดมาก

เมื่อแก้ปัญหาได้แล้ว ความเครียดก็จะหมดไป

เราจึงจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการแก้ปัญหาที่ถูกต้องเหมาะสม เพื่อจะได้แก้ปัญหาได้ดีและรวดเร็วยิ่งขึ้น

จงละเว้นการแก้ปัญหาแบบต่าง ๆ ต่อไปนี้

อย่า! แก้ปัญหาแบบวู่วาม ใช้อารมณ์เป็นใหญ่

เมื่อเจอปัญหา ให้พยายามสงบสติอารมณ์ อย่าเพิ่งเอะอะโวยวาย ให้หายใจช้า ๆ ลึก ๆ สัก 4 - 5 ครั้ง หรือนับ 1 - 10 ก่อนจะตอบโต้อะไรออกไป จะได้ไม่ต้องมานั่งเสียใจภายหลังกับสิ่งที่ได้ทำไปเพราะอารมณ์ชั่ววูบ

อย่า! หนีปัญหา แล้วหันเข้าหาบุหรี่ สุรา สารเสพติด การพนัน การเที่ยวกลางคืน ฯลฯ เพื่อช่วยให้สบายใจขึ้นชั่วคราว

จงกล้าเผชิญกับปัญหา และอย่าผัดวันประกันพรุ่ง รีบแก้ปัญหาเสียแต่เนิ่น ๆ อย่าปล่อยให้ค้างคาอยู่เป็นเวลานาน เพราะความเครียดจะสะสมมากขึ้นด้วย

อย่า! คิดแต่จะพึ่งพาผู้อื่นอยู่ร่ำไป

จงถือคติ "ตนเป็นที่พึ่งแห่งตน" หัดใช้ความสามารถของตัวเองบ้าง แล้วจะเกิดความภาคภูมิใจในตัวเอง แต่ถ้าปัญหานั้นเหลือบ่ากว่าแรงจริง ๆ และลองใช้ความสามารถของตัวเองแล้วก็ยังไม่ได้ผล การขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นก็เป็นเรื่องที่พึงทำได้

อย่า! เอาแต่ลงโทษตัวเอง

คนเราทำผิดกันได้ ถ้าพลาดไปแล้ว จงให้โอกาสตัวเองที่จะแก้ไข และอย่าได้ทำผิดในเรื่องเดิมซ้ำอีก การเฝ้าคิดลงโทษตัวเองไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา และไม่ได้อะไรขึ้นมา นอกจากความทุกข์ใจเท่านั้น

อย่า! โยนความผิดให้คนอื่น

จงรับผิดชอบในสิ่งที่ได้ทำร่วมกัน การปฏิเสธไม่ยอมรับผิดชอบโดยโยนความผิดให้คนอื่น ไม่ช่วยแก้ปัญหา มีแต่จะก่อความแตกแยกให้มากขึ้นเท่านั้นเอง

จงแก้ปัญหาอย่างเป็นระบบ ใช้เหตุผลและใช้ความคิดพิจารณาให้ถี่ถ้วน โดย

  คิดหาสาเหตุของปัญหาด้วยใจเป็นธรรม ไม่เข้าข้างตนเอง ไม่โทษคนอื่น

  คิดหาวิธีแก้ปัญหาหลาย ๆ วิธี ถ้าคิดเองไม่ออก อาจปรึกษาผู้ใกล้ชิด หรือผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า

  ลงมือแก้ปัญหาตามวิธีที่คิดไว้ อาจต้องใช้ความกล้าหาญ อดทน หรือต้องใช้เวลาบ้าง อย่าได้ท้อถอยไปเสียก่อน

  ประเมินผลดูว่าวิธีที่ใช้ได้ผลหรือไม่ ถ้าไม่ได้ผลก็เปลี่ยนไปใช้วิธีอื่น ๆ ที่เตรียมไว้ จนกว่าจะได้ผล

เมื่อแก้ปัญหาได้ ก็จะหายเครียด และเกิดความภาคภูมิใจในตัวเองด้วย

คิดอย่างไรไม่ให้เครียด

ความคิด เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้คนเราเกิดความเครียด หากรู้จักคิดให้เป็น ก็จะช่วยให้ลดความเครียดไปได้มาก

วิธีคิดที่เหมาะสม

๑. คิดในแง่ยืดหยุ่นให้มากขึ้น

อย่าเอาแต่เข้มงวด จับผิด หรือตัดสินผิดถูกตัวเองและผู้อื่นอยู่ตลอดเวลา จงละวาง ผ่อนหนักผ่อนเบา ลดทิฐิมานะ รู้จักให้อภัย ไม่ถือโทษโกรธเคือง หัดลืมเสียบ้าง ชีวิตจะมีความสุขมากขึ้น

๒. คิดอย่างมีเหตุผล

อย่าด่วนเชื่ออะไรง่าย ๆ แล้วเก็บเอามาคิดวิตกกังวล ให้พยายามใช้เหตุผลตรวจสอบหาข้อเท็จจริง ไตร่ตรองให้รอบคอบเสียก่อน นอกจากจะไม่ต้องตกเป็นเหยื่อให้ใครหลอกได้ง่าย ๆ แล้ว ยังตัดความกังวลลงได้ด้วย

๓. คิดหลาย ๆ แง่มุม

ลอดคิดหลาย ๆ ด้าน ทั้งด้านดีและด้านไม่ดี เพราะไม่ว่าคนหรือไม่ว่าเหตุการณือะไรก็ตาม ย่อมมีทั้งส่วนดีและไม่ดีประกอบกันทั้งนั้น อย่ามองเพียงด้านเดียวให้ใจเป็นทุกข์ นอกจากนี้ควรหัดคิดในมุมของคนอื่นบ้าง เช่น สามีจะคิดอย่างไร ลูกจะรู้สึกอย่างไร เจ้านายจะแก้ปัญหานี้อย่างไร เป็นต้น จะช่วยให้มองอะไรได้กว้างไกลกว่าเดิม

๔. คิดแต่เรื่องดี ๆ

ถ้าคอยคิดถึงแต่เรื่องร้าย ๆ หรือความล้มเหลว ผิดหวัง หรือไม่เป็นเป็นสุขทั้งหลาย ก็จะยิ่งเครียดกันไปใหญ่ ควรคิดถึงเรื่องดี ๆ ให้มากขึ้น เช่น คิดถึงประสบการณ์ที่เป็นสุขในอดีต ความสำเร็จในชีวิตที่ผ่านมา คำชมเชยที่ได้รับ ความดีของคู่สมรส ความมีน้ำใจของเพื่อน ฯลฯ จะช่วยให้สบายใจมากขึ้น

๕. คิดถึงคนอื่นบ้าง

อย่าคิดหมกมุ่นอยู่กับตัวเองเท่านั้น เปิดใจให้กว้าง รับรู้ความเป็นไปของคนใกล้ชิดและใส่ใจที่จะช่วยเหลือ สนใจปัญหาของผู้คนในสังคมบ้าง บางทีคุณอาจจะพบว่าปัญหาที่คุณกำลังเครียดอยู่นี้ช่างเล็กน้อยเหลือเกินเมื่อเทียบกับปัญหาของคนอื่น ๆ คุณจะรู้สึกดีขึ้น และยิ่งถ้าคุณช่วยเหลือคนอื่นได้ คุณจะสุขใจขึ้นเป็นทวีคูณด้วย

การผ่อนคลายความเครียดแบบทั่ว ๆ ไป

เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายความเครียดที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบ หรือสนใจ ทำแล้วเพลิดเพลิน มีความสุข ซึ่งวิธีคลายเครียดโดยทั่ว ๆ ไป มีดังนี้ คือ

·                     นอนหลับพักผ่อน

·                     ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน โยคะ ฯลฯ

·                     ฟังเพลง ร้องเพลง เล่นดนตรี

·                     เล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ

·                     ดูโทรทัศน์ ดูภาพยนตร์

·                     เต้นรำ ลีลาศ

·                     ทำงานศิลปะ งานฝีมือ งานประดิษฐ์ต่าง ๆ

·                     ปลูกต้นไม้ ทำสวน

·                     เล่นกับสัตว์เลี้ยง

·                     จัดห้อง ตกแต่งบ้าน

·                     อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ เขียนบทกลอน

·                     สะสมแสตมป์ สะสมเครื่องประดับ

·                     ถ่ายรูป จัดอัลบั้ม

·                     เล่นเกมคอมพิวเตอร์ ท่องอินเตอร์เน็ต

·                     พูดคุย พบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูง

·                     ไปเสริมสวย ทำผม ทำเล็บ

·                     ไปซื้อของ

·                     ไปท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ

·                     ฯลฯ

สิ่งที่สำคัญคือ เมื่อเกิดความเครียด อย่าได้ทำสิ่งที่ไม่เหมาะสม เช่น สูบบุหรี่ ดื่มสุรา ใช้สารเสพติด เล่นการพนัน เที่ยวกลางคืน กินจุบกินจิบ ฯลฯ เพราะนอกจากจะทำให้เสียสุขภาพและเสียเงินเสียทองแล้ว ยังทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ ตามมาอีกมาก เช่น เมาแล้วขับรถทำให้เกิดอุบัติเหตุ เสียพนันแล้วทำให้เกิดหนี้สิน เกิดความขัดแย้งในครอบครัว หรือใช้สารเสพติดแล้วนำไปสู่ปัญหาอาชญากรรม เป็นต้น ซึ่งจะมีแต่ทำให้เครียดกว่าเดิมอีกหลายร้อยเท่าทีเดียว

เทคนิคในการคลายเครียด

เทคนิคในการคลายเครียดที่จะนำเสนอในที่นี้มี ๖ วิธีคือ

๑. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

๒. การฝึกกายหายใจ

๓. การทำสมาธิ

๔. การจินตนาการ

๕. การคลายเครียดจากใจสู่กาย

๖. การนวดคลายเครียด

แต่ละวิธีมีรายละเอียดแตกต่างกันออกไป คุณไม่จำเป็นต้องฝึกทั้ง ๖ วิธีก็ได้ เพียงเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งที่คุณชอบ สะดวก ทำแล้วคลายเครียดได้ดีเท่านั้นก็พอ

เมื่อฝึกการคลายเครียดไปสักระยะหนึ่ง คุณจะรู้สึกได้ว่าตัวคุณมีการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น เช่น ใจเย็นลง สบายใจขึ้น สุขภาพดีขึ้น ความจำดีขึ้น สมาธิดีขึ้น การเรียนหรือการทำงานดีขึ้น ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างดีขึ้น ฯลฯ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หลักการ

ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด กัดฟัน ฯลฯ

การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการเจ็บปวด เช่น ปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ เป็นต้น

การฝึกการคลายกล้ามเนื้อจะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง

ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่าน และวิตกกังวล จิตใจจะมีสมาธิมากขึ้นกว่าเดิมด้วย

วิธีการฝึก

เลือกสถานที่ที่สงบ ปราศจากเสียงรบกวน นั่งในทางที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ

ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ๑๐ กลุ่มดังนี้

๑. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย

๒. มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน

๓. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย

๔. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย

๕. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปาก แล้วคลาย เม้นปากแน่น แล้วคล้าย

๖. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย

๗. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึก ๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย

๘. หน้าท้อง และก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย ขมิบก้นแล้วคลาย

๙. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งดนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขา กระดกปลายเท้าแล้วคลาย

๑๐. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน

ข้อแนะนำ

๑. ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อ ให้น้อยกว่าระยะที่ผ่อนคลาย เช่น เกร็ง ๓ - ๕ วินาที ผ่อนคลาย ๑๐ - ๑๕ วินาที เป็นต้น

๒. เวลากำมือ ระวังอย่าให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง

๓. ควรฝึกประมาณ ๘ - ๑๒ ครั้ง เพื่อให้เกิดความชำนาญ

๔. เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลย โดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน

๕. อาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ เช่น บริเวณใบหน้า ต้นคอ หลัง ไหล่ เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว จะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลง และสะดวกมากขึ้น

การฝึกการหายใจ

หลักการ

ตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้น ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ทำให้ได้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าทีควร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่และตื้นมากกว่าเดิม ทำให้เกิดอาการถอนหายใจเป็นระยะ ๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น

การฝึกหายใจช้า ๆ ลึก ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือก และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ด้วย การฝึกหายใจอย่างถูกวิธี จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใส เพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออกอย่างช้า ๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น

วิธีการฝึก

นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้อง ค่อย ๆ หายใจเข้า พร้อม ๆ กับนับเลข ๑ ถึง ๔ เป็นจังหวะช้า ๆ ๑...๒...๓...๔... ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก

กลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู นับ ๑ ถึง ๔ เป็นจังหวะช้า ๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า

ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ ๑ ถึง ๘ อย่างช้า ๆ ๑...๒...๓...๔...๕...๖...๗...๘... พยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง

ทำซ้ำอีก โดยหายใจเข้าช้า ๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออก โดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า

ข้อแนะนำ

การฝึกการหายใจ ควรทำติดต่อกันประมาณ ๔ - ๕ ครั้ง

ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจ หรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้

ทุกครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึกโล่งสบายเท่านั้น

ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ ๔๐ ครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อในคราวเดียวกัน

ผลดีจากการฝึกคลายเครียด

ขณะฝึก

  อัตราการเผาเลาญอาหารในร่างกายลดลง

  อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง

  อัตราการหายใจลดลง

  ความดันโลหิตลดลง

  ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง

หลังการฝึก

  ใจเย็นขึ้น

  ความวิตกกังวลลดลง สบายใจมากขึ้น

  สมาธิดีขึ้น

  ความจำดีขึ้น

  ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น

  สมองแจ่มใส คิดแก้ปัญหาต่าง ๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม
การทำสมาธิ

หลักการ

การทำสมาธิถือเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ลึกซึ้งที่สุด เพราะจิตใจจะสงบ และปลอดจากความคิดที่ซ้ำซาก ฟุ้งซ่าน วิตกกังวล เศร้า โกรธ ฯลฯ

หลักของการทำสมาธิ คือการเอาใจไปจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว ซึ่งในที่นี้จะใช้การนับลมหายใจเป็นหลัก และยุติการคิดเรื่องอื่น ๆ อย่างสิ้นเชิง

หากฝึกสมาธิเป็นประจำ จะทำให้จิตใจเบิกบาน อารมณ์เย็น สมองแจ่มใส หายเครียดจนตัวเองและคนใกล้ชิดรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีนี้ได้อย่างชัดเจน

วิธีการฝึก

ขั้นที่ ๑

นั่งในท่าที่สบาย จะเป็นการนั่งขัดสมาธิ นั่งพักเพียบ หรือนอนก็ได้ในกรณีที่เป็นผู้ป่วย

หลับตา หายใจเข้า หายใจออกช้า ๆ

เริ่มนับลมหายใจเข้าออกดังนี้

หายใจเข้านับ ๑ หายใจออกนับ ๑

หายใจเข้านับ ๒ หายใจออกนับ ๑

นับไปเรื่อย ๆ จนถึง ๕ แล้วเริ่มนับ ๑ ใหม่

นับจนถึง ๖ แล้วเริ่ม ๑ ใหม่

นับจนถึง ๗ แล้วเริ่ม ๑ ใหม่

นับจนถึง ๘ แล้วเริ่ม ๑ ใหม่

นับจนถึง ๙ แล้วเริ่ม ๑ ใหม่

นับจนถึง ๑๐

ครบ ๑๐ ถือเป็น ๑ รอบ

แล้วเริ่ม ๑ - ๕ ใหม่ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕

๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕ ๖,๖

๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕ ๖,๖ ๗,๗

๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕ ๖,๖ ๗,๗ ๘,๘

๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕ ๖,๖ ๗,๗ ๘,๘ ๙,๙

๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕ ๖,๖ ๗,๗ ๘,๘ ๙,๙ ๑๐,๑๐

๑,๑ ๒,๒ ๓,๓ ๔,๔ ๕,๕

ฯลฯ

ในการฝึกครั้งแรก ๆ อาจยังไม่มีสมาธิพอ ทำให้นับเลขผิดพลาด หรือบางทีอาจมีความคิดอื่นแทรกเข้ามาทำให้ลืมนับเป็นบางช่วง ถือเป็นเรื่องปกติ

ต่อไปให้พยายามตั้งสติใหม่ เมื่อมีความคิดอื่นแทรกเข้ามา ก็ให้รีบรู้ แล้วปล่อยให้ผ่านไป ไม่เก็บมาคิดต่อ

ในที่สุด ก็จะสามารถนับเลขได้อย่างต่อเนื่อง และไม่ผิดพลาด เพราะมีสมาธิดีขึ้น

ขั้นที่ ๒

เมื่อจิตใจสงบมากขึ้น ให้เริ่มนับเลขแบบเร็วขึ้นไปอีกคือ

หายใจเข้านับ ๑ หายใจออกนับ ๒

หายใจเข้านับ ๓ หายใจออกนับ ๔

หายใจเข้านับ ๕

หายใจออกนับ ๑ ใหม่ จนถึง ๖, ๗, ๘, ๙, ๑๐ ตามลำดับดังนี้

๑ ๒ ๓ ๔ ๕

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗ ๘

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗ ๘ ๙

๑ ๒ ๓ ๔ ๕ ๖ ๗ ๘ ๙ ๑๐

๑ ๒ ๓ ๔ ๕

ฯลฯ

ขั้นที่ ๓

เมื่อนับลมหายใจได้เร็วและไม่ผิดพลาด แสดงว่าจิตใจสงบมากแล้ว

ขั้นที่ ๒

คราวนี้ให้ใช้สติรับรู้ลมหายใจเข้าออกเพียงอย่างเดียว ไม่ต้องนับเลขอีก และไม่คิดเรื่องใด ๆ ทั้งสิ้น มีแต่ความสงบเท่านั้น

ข้อแนะนำ

ควรฝึกสมาธิเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดี ไม่มีฝันร้ายด้วย

การจินตนาการ

หลักการ

การใช้จินตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะเบี่ยงเบนความสนใจจากสถานการณ์อันเคร่งเครียดในปัจจุบัน ไปสู่ประสบการณ์เดิมในอดีตที่เคยทำให้จิตใจสงบและเป็นสุขมาก่อน

การย้อนระลึกถึงประสบการณ์ที่สงบสุขในอดีต จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายละวางจากความเครียดได้ระยะหนึ่ง

การใช้จินตนาการเป็นวิธีการคลายเครียดได้ชั่วคราว ไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาที่สาเหตุ จึงไม่เหมาะที่จะนำมาใช้บ่อย ๆ

ในขณะจินตนาการ ต้องพยายามให้เหมือนจริงที่สุดคล้ายจะสัมผัสได้ครบทั้งภาพ รส กลิ่น เสียง และสัมผัส เพื่อจะได้เกิดอารมณ์คล้อยตามจนรู้สึกสุขสงบได้เหมือนอยู่ในสถานการณ์นั้นจริง ๆ

วิธีการฝึก

เลือกสถานที่ที่สงบ เป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนของผู้อื่น นั่งในท่าที่สบาย ถ้าได้เก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะด้วยจะเป็นการดีมาก หลับตาลง เริ่มจินตนาการถึงเหตุการณ์ที่สงบสุขในอดีต

เช่น

การนั่งดูพระอาทิตย์ตก

การดำน้ำชมธรรมชาติ

การเดินชมสวนดอกไม้

การนั่งตกปลาริมตลิ่ง

เมื่อจินตนาการาจนจิตใจสงบ และเพลิดเพลินแล้ว ให้บอกสิ่งดี ๆ กับตัวเองว่า

ฉันเป็นคนดี

ฉันเป็นคนเก่ง

ฉันไม่หวั่นกลัวต่ออุปสรรคใด ๆ

ฉันสามารถเอาชนะอุปสรรคต่าง ๆ ได้อย่างแน่นอน

นับ ๑...๒...๓... แล้วค่อย ๆ ลืมตาขึ้นคงความรู้สึกสงบเอาไว้ พร้อมที่จะต่อสู้กับปัญหาอุปสรรคในชีวิตต่อไป

ตัวอย่างเรื่องที่จินตนาการ

ฉันกำลังเดินเล่นริมชายหาด ผืนทรายแสนจะอ่อนนุ่ม และอบอุ่น ได้ยินเสียงคลื่นที่ซัดสาดเข้ามาและเสียงนกร้องเป็นระยะ ๆ

ฉันค่อย ๆ ลุยลงไปในทะเล น้ำทะเลเย็นฉ่ำชื่นใจและใสราวกระจก มองเห็นเปลือกหอย ปลาดาว และฝูงปลาตัวเล็ก ๆ สีเงิน ว่ายวนเวียนไปมา

ฉันเริ่มแหวกว่ายน้ำทะเล รู้สึกตัวเบาหวิว เป็นอิสระจากความเครียดทั้งปวง

บรรยากาศช่างสงบ เป็นธรรมชาติ และช่วยให้ฉันผ่อนคลายได้มากเหลือเกิน

ตอนนี้ฉันพร้อมแล้วที่จะต่อสู้กับอุปสรรคในชีวิต ฉันจะไม่หวั่นกลัวต่อสิ่งใด ฉันต้องเอาชนะปัญหาที่เกิดขึ้นได้อย่างแน่นอน

การคลายเครียดจากใจสู่กาย

หลักการ

ตามหลักวิชาการด้านสุขภาพจิต ถือกันว่า "จิตเป็นนายกายเป็นบ่าว" จิตมีอำนาจที่จะสั่งร่างกายได้

การคลายเครียดจากใจสู่กาย จึงเป็นเทคนิคที่ผู้ฝึกสามารถผ่อนคลายได้โดยการใช้ใจสั่งหรือบอกกับตัวเองด้วยคำพูดง่าย ๆ แต่ละได้ผลถึงการผ่อนคลายในระดับจิตใต้สำนึก

คำสั่งที่ใช้ จะเน้นให้อวัยวะต่าง ๆ รู้สึกหนักและอบอุ่น เนื่องจากในภาวะเครียด กล้ามเนื้อจะเกร็งตัว และอุณหภูมิจะลดต่ำลง

การบอกกับตัวเองให้กล้ามเนื้อคลายตัวจนรู้สึกหนัก และทำให้ร่างกายรู้สึกอุ่นขึ้น จึงเป็นการช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี

วิธีการฝึก

ก่อนการฝึกเทคนิคนี้ ผู้ฝึกควรฝึกการหายใจอย่างถูกวิธี และฝึกการจินตนาการให้ชำนาญเสียก่อน จึงจะฝึกวิธีนี้อย่างได้ผล

การปฏิบัติขณะฝึก

นั่งในท่าที่สบาย หลับตา

หายใจเข้า หายใจออกช้า ๆ ใช้กล้ามเนื้อกระบังลมช่วยในการหายใจ เวลาหายใจเข้า จะรู้สึกว่าท้องพองออก ส่วนเวลาหายใจออกจะรู้สึกว่าท้องแฟบ

หายใจไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย

จากนั้นใหัจินตนาการถึงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยบอกอวัยวะนั้น ซ้ำ ๆ กัน ๓ ครั้ง ตามลำดับดังนี้

๑. แขนขวาของฉันหนัก ... ๆ ... ๆ

๒. แขนซ้ายของฉันหนัก ... ๆ ... ๆ

๓. ขาขวาของฉันหนัก ... ๆ ... ๆ

๔. ขาซ้ายของฉันหนัก ... ๆ ... ๆ

๕. คอและไหล่ของฉันหนัก ... ๆ ... ๆ

๖. แขนขวาของฉันอุ่น ... ๆ ... ๆ

๗. แขนซ้ายของฉันอุ่น ... ๆ ... ๆ

๘. ขาขวาของฉันอุ่น ... ๆ ... ๆ

๙. ขาซ้ายของฉันอุ่น ... ๆ ... ๆ

๑๐. คอและไหล่ของฉันอุ่น ... ๆ ... ๆ

๑๑. หัวใจของฉันเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ ... ๆ ... ๆ

๑๒. ฉันหายใจได้อย่างสงบและสม่ำเสมอ ... ๆ ... ๆ

๑๓. ท้องของฉันอุ่นและสงบ ... ๆ ... ๆ

๑๔. หน้าผากของฉันสบายและสงบ ... ๆ ... ๆ

เมื่อทำครบแล้ว ให้ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น ขยับแขนขาให้สบาย และคงความรู้สึกสดชื่นไว้ พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ต่อไป

ผลดีจากการฝึก

เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีกับการรักษาอาการหรือความผิดปกติของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย อันเนื่องมาจากความเครียด ได้แก่

  ระบบทางเดินหายใจ เช่น การหายใจถี่ เร็ว และอาการหอบหืด

  ระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก ท้องเดิน

  ระบบการไหลเวียนของเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็ว ปวดศีรษะข้างเดียว (ไมเกรน)

  นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการวิตกกังวล หงุดหงิด เหนื่อยล้า ฯลฯ ที่เกิดจากความเครียดได้ด้วย

การนวดคลายเครียด

หลักการ

ความเครียดเป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ปวดต้นคอ ปวดหลัง เป็นต้น

การนวดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สบายตัว หายเครียด และลดอาการเจ็บปวดต่าง ๆ ลง

การนวดที่จะนำเสนอในที่นี้ เป็นการนวดไทย ซึ่งสามารถนวดได้ด้วยตนเอง และเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยบริเวณต้นคอ บ่า และไหล่ อันมีสาเหตุมาจากความเครียด

ข้อควรระวัง

๑. ไม่ควรนวดขณะที่กำลังเป็นไข้ หรือกล้ามเนื้อบริเวณนั้นอักเสบ หรือเป็นโรคผิวหนัง ฯลฯ

๒. ควรตัดเล็บให้สั้นก่อนนวดทุกครั้ง

หลักการนวดที่ถูกวิธี

๑. การกด ให้ใช้ปลายนิ้วที่ถนัด ได้แก่ นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้ หรือนิ้วกลาง

๒. ในที่นี้การนวดจะใช้การกด และการปล่อยเป็นส่วนใหญ่ โดยใช้เวลากดแต่ละครั้งประมาณ ๑๐ วินาที และใช้เวลาปล่อยนานกว่าเวลากด

๓. การกดให้ค่อย ๆ เพิ่มแรงทีละน้อย และเวลาปล่อยให้ค่อย ๆ ปล่อย

๔. แต่ละจุด ควรนวดซ้ำประมาณ ๓ - ๕ ครั้ง

จุดที่นวดมีดังนี้

๑. จุดกลางระหว่างคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด ๓ - ๕ ครั้ง

๒. จุดใต้หัวคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด ๓ - ๕ ครั้ง

๓. จุดขอบกระดูกท้ายทอย จุดกลาง ใช้นิ้วหัวแม่มือกด ๓ - ๕ ครั้ง จุดสองจุดด้านข้าง ใช้วิธีประสานมือบริเวณท้ายทอย แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดจุดสองจุดพร้อม ๆ กัน ๓ - ๕ ครั้ง

๔. บริเวณต้นคอ ประสานมือบริเวณท้ายทอย ใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดตามแนวสองข้างของกระดูกต้นคอ โดยกดไล่จากตีนผมลงมาถึงบริเวณบ่า ๓ - ๕ ครั้ง

๕. บริเวณบ่า ใช้ปลายนิ้วมือขวาบีบไหล่ซ้ายไล่จากบ่าเข้าหาต้นคอ ใช้ปลายนิ้วมือซ้ายบีบไหล่ขวาไล่จากบ่าเข้าหาต้นคอ ทำซ้ำ ๓ - ๕ ครั้ง

๖. บริเวณบ่าด้านหน้า ใช้นิ้วหัวแม่มือขวากดจุดใต้กระดูกไหปลาร้า จุดต้นแขน และจุดเหนือรักแร้ของบ่าซ้าย ใช้นิ้วหัวแม่มืซ้ายกดจุดเดียวกันที่บ่าขวา ทำซ้ำ ๓ - ๕ ครั้ง

๗. บริเวณบ่าด้านหลัง ใช้นิ้วที่ถนัดของมือขวาอ้อนไปกดจุดบนและจุดกลางของกระดูกสะบัก และจุดรักแร้ด้านหลังของบ่าซ้าย ใช้นิ้วที่ถนัดของมือซ้ายกดจุดเดียวกันที่บ่าขวา ทำซ้ำ ๓ - ๕ ครั้ง

เทคนิคการผ่อนคลาย

เมื่อท่านเกิดความเครียดขึ้น ท่านมีวิธีผ่อนคลายความเครียดนั้นอย่างไรบ้าง ซึ่งวิธีการผ่อนคลายความเครียดจะมีอยู่ด้วยกันหลายวิธีให้ท่านได้เลือกปฏิบัติกันไปตามความถนัดของแต่ละบุคคล ในที่นี้อยากจะขอแนะนำเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดอย่างง่าย ๆ ให้ท่านได้เลือกปฏิบัติกัน โดยเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดนี้ จะเป็นวิธีการเฉพาะที่จะทำให้ท่านเกิดการผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งวิธีการปฏิบัตินั้นจะมีอยู่ด้วยกันหลากหลายวิธี แต่วิธีการปฏิบัติส่วนใหญ่เราจะเน้นตรงเทคนิคสองอย่างคือ การควบคุมการหายใจ และการทำให้กล้ามเนื้อหายตึง การผ่อนคลายจะได้ผลดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับท่านว่าจะสามารถที่จะขจัดความกดดันต่าง ๆ ออกไปจากร่างกายและจิตใจได้หรือไม่ ถึงแม้ว่าหลาย ๆ ท่านอาจจะบอกว่า ไม่เห็นจำเป็นต้องมานั่งฝึกการผ่อนคลายเลย เพราะการนอนหลับก็สามารถช่วยให้ท่านเกิดการผ่อนคลายได้เหมือนกัน แต่ในสภาพความเป็นจริงในปัจจุบันนี้ การนอนหลับเพียงอย่างเดียวดูเหมือนจะไม่เป็นการเพียงพอ ควรจะมีการผ่อนคลายอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เพื่อที่จะช่วยให้ท่านผ่อนคลายได้ในขณะที่ท่านยังรู้สึกตัวอยู่

ความเครียดและความกดดันทางจิตใจต่าง ๆ มักจะมีมาร่วมกันกับการตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นนาน ๆ ก็จะทำให้เกิดความตึงและล้า ดังนั้นความตึงเครียดของร่างกายทั้งระบบจึงทำให้กล้ามเนื้อตึงแข็ง ล้าและปวดเมื่อย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณรอบหัวไหล่ คอ ศีรษะ อาการตึงเครียดที่เกิดขึ้นนี้ หากไม่ได้รับการแก้ไขให้หมดไปแล้ว อาการตึงเครียดนี้จะค่อย ๆ เพิ่มพูนมากขึ้นจนส่งผลประทบต่อสภาพร่างกายและจิตใจของท่าน ตลอดจนส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันของท่านด้วย ดังนั้นเพื่อเป็นการป้องกันมิให้ท่านเกิดความตึงเครียดมากเกินไป ท่านควรศึกษาวิธีการผ่อนคลายความเครียดไว้บ้าง เพื่อที่ท่านจะได้ใช้เป็นวิธีคลายเครียดตอนเมื่อท่านเกิดความตึงเครียดขึ้นและเมื่อท่านเริ่มฝึกผ่อนคลายความเครียดแล้ว วิธีการผ่อนคลายนี้ จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อท่าน ๒ ประการคือ

๑. เมื่อท่านเริ่มฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย ท่านจะรู้ว่าส่วนใดของร่างกายที่เครียดเกร็งหรือเจ็บง่าย จะได้ป้องกันไม่ให้เกิดอาการเหล่านี้ขึ้น ด้วยการระมัดระวังการยืน เดิน และการเคลื่อนไหวโดยทั่วไป รวมถึงการเลือกโต๊ะ เก้าอี้ เตียง เสื้อผ้า รองเท้าไว้ใช้ด้วย

๒. ท่านจะรู้สึกดีขึ้นทันทีที่เริ่มฝึกการผ่อนคลายใบหน้า คอ และไหล่เพียง ๕ นาที จะทำให้ท่านหายปวดศีรษะและรู้สึกสดชื่นขึ้น การผ่อนคลายอย่างลึก ๒๐ นาที จะช่วยทำให้สมองและร่างกายได้พักผ่อนมากเท่า ๆ กับได้นอนหลับถึง ๒ ชั่วโมง

มาถึงตรงนี้หลาย ๆ ท่านอาจจะเกิดความกังวลว่า วิธีการปฏิบัติยุ่งยากซับซ้อนหรือไม่ ซึ่งตามความเป็นจริงแล้ววิธีการฝึกผ่อนคลายส่วนใหญ่จะเป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายและได้ผลเร็ว แต่ก็อาจจะมีเป็นบางวิธีค่อนข้างยากและปฏิบัติยากในช่วงแรก ซึ่งวิธีการผ่อนคลายที่จะกล่าวในต่อไปนี้ หลาย ๆ ท่านอาจจะบอกว่ามันมีวิธีปฏิบัติมากเกินไป ท่านจะไม่มีเวลาปฏิบัติให้ครบได้ทุกท่า ท่านอาจจะเลือกทำท่าใดท่าหนึ่งก็ได้ เพราะวิธีที่จะเสนอต่อไปนี้ จะเป็นวิธีที่ช่วยท่านผ่อนคลายร่างกายบางส่วน ท่านสามารถเลือกทำกี่ท่าก็ได้ขึ้นอยู่กับว่าท่านเกิดความตึงเครียดตรงส่วนไหนของร่างกาย ก็ให้ท่านเลือกวิธีฝึกผ่อนคลายที่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดตรงส่วนนั้น เช่น ท่านเกิดอาการเกร็งที่ศีรษะ คอ ก็ให้ท่านเลือกทำการบริหารเฉพาะส่วนที่มีอาการตึงเครียด

กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมที ๑๐ กลุ่มคือ

๑. แขนขวา

๒. แขนซ้าย

๓. หน้าผาก

๔. ตา แก้ม และจมูก

๕. ขากรรไกร ริมฝีปาก และลิ้น

๖. คอ

๗. อก หลัง และไหล่

๘. หน้าท้อง และก้น

๙. ขาขวา

๑๐. ขาซ้าย

วิธีการฝึก

  นั่งในท่าที่สบายที่สุด วางแขนขาอย่างสบาย ๆ ทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดลงในเก้าอี้ และหลังตาลง

  เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก ๑๐ วินาที แล้วจึงค่อย ๆ คลายออก จากนั้นเริ่มเกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ ๑๐ ครั้ง ค่อย ๆ ทำไปจนกครบทั้ง ๑๐ กลุ่ม

  เริ่มจากการกำมือ มุ่งความสนใจไปที่มือและแขนทั้งสองข้าง กำมือและเกร็งแขนให้แน่นจนรู้สึกเกร็งมากที่สุด เกร็งไว้ประมาณ ๑๐ นาที แล้วจึงค่อย ๆ คลายออก

  บริเวณหน้าผาก คิ้ว ตา และจมูกให้เกร็งโดยการย่นหน้าผาก คิ้ว ตา และจมูกให้มากที่สุด ค้างไว้สักครูหนึ่ง แล้วค่อยคลายออก

  ขากรรไกร คอ ริมฝีปาก และลิ้น ให้เหยียดริมฝีปากออกไปให้มากที่สุด พร้อมทั้งให้ท่านกดลิ้นที่เพดานปากให้แน่นที่สุด ท่านจะรู้สึกตึงเครียดบริเวณลำคอ ริมฝีปาก ขากรรไกร ลิ้น เกร็งไว้ ประมาณ ๑๐ วินาที แล้วจึงค่อยผ่อนคลาย

  อกหลังและไหล่ ให้ท่านหายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจไว้สักครู่หนึ่ง ท่านจะรู้สึกตึงเครียดบริเวณหน้าอก

  หน้าท้องและก้น ให้ท่านแขม้วท้อง โดยทำท้องให้แฟบมากที่สุด เกร็งไว้สักครู่แล้วจึงค่อยผ่อนคลาย คราวนี้ให้ท้องพองออกมากที่สุด เกร็งไว้สักครูแล้วค่อยผ่อนคลาย ส่วนบริเวณก้นให้ท่านใช้วิธีขมิบก้นแล้วคลาย

  เท้าทั้งสองข้าง ให้ท่านกดปลายเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นให้มากที่สุด ท่านจะรู้สึกตึงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อน่อง เกร็งไว้สักครู่หนึ่งแล้วจึงค่อยผ่อนคลาย

หลังจากที่ท่านทำครบทั้ง ๑๐ ขั้นตอนแล้ว ให้ท่านลองสำรวจดูกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของท่านอีกครั้ง ท่านจะรู้สึกถึงความผ่อนคลายได้มากยิ่งขึ้น และท่านจะรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี การฝึกผ่อนคลายนี้จะได้ผลดีก็ต่อเมื่อท่านได้ฝึกเป็นประจำสม่ำเสมอ
เทคนิคการผ่อนคลาย

เมื่อท่านเกิดความเครียดขึ้น ท่านมีวิธีผ่อนคลายความเครียดนั้นอย่างไรบ้าง ซึ่งวิธีการผ่อนคลายความเครียดจะมีอยู่ด้วยกันหลายวิธีให้ท่านได้เลือกปฏิบัติกันไปตามความถนัดของแต่ละบุคคล ในที่นี้อยากจะขอแนะนำเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดอย่างง่าย ๆ ให้ท่านได้เลือกปฏิบัติกัน โดยเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดนี้ จะเป็นวิธีการเฉพาะที่จะทำให้ท่านเกิดการผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งวิธีการปฏิบัตินั้นจะมีอยู่ด้วยกันหลากหลายวิธี แต่วิธีการปฏิบัติส่วนใหญ่เราจะเน้นตรงเทคนิคสองอย่างคือ การควบคุมการหายใจ และการทำให้กล้ามเนื้อหายตึง การผ่อนคลายจะได้ผลดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับท่านว่าจะสามารถที่จะขจัดความกดดันต่าง ๆ ออกไปจากร่างกายและจิตใจได้หรือไม่ ถึงแม้ว่าหลาย ๆ ท่านอาจจะบอกว่า ไม่เห็นจำเป็นต้องมานั่งฝึกการผ่อนคลายเลย เพราะการนอนหลับก็สามารถช่วยให้ท่านเกิดการผ่อนคลายได้เหมือนกัน แต่ในสภาพความเป็นจริงในปัจจุบันนี้ การนอนหลับเพียงอย่างเดียวดูเหมือนจะไม่เป็นการเพียงพอ ควรจะมีการผ่อนคลายอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เพื่อที่จะช่วยให้ท่านผ่อนคลายได้ในขณะที่ท่านยังรู้สึกตัวอยู่

ความเครียดและความกดดันทางจิตใจต่าง ๆ มักจะมีมาร่วมกันกับการตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นนาน ๆ ก็จะทำให้เกิดความตึงและล้า ดังนั้นความตึงเครียดของร่างกายทั้งระบบจึงทำให้กล้ามเนื้อตึงแข็ง ล้าและปวดเมื่อย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณรอบหัวไหล่ คอ ศีรษะ อาการตึงเครียดที่เกิดขึ้นนี้ หากไม่ได้รับการแก้ไขให้หมดไปแล้ว อาการตึงเครียดนี้จะค่อย ๆ เพิ่มพูนมากขึ้นจนส่งผลประทบต่อสภาพร่างกายและจิตใจของท่าน ตลอดจนส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันของท่านด้วย ดังนั้นเพื่อเป็นการป้องกันมิให้ท่านเกิดความตึงเครียดมากเกินไป ท่านควรศึกษาวิธีการผ่อนคลายความเครียดไว้บ้าง เพื่อที่ท่านจะได้ใช้เป็นวิธีคลายเครียดตอนเมื่อท่านเกิดความตึงเครียดขึ้นและเมื่อท่านเริ่มฝึกผ่อนคลายความเครียดแล้ว วิธีการผ่อนคลายนี้ จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อท่าน ๒ ประการคือ

๑. เมื่อท่านเริ่มฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย ท่านจะรู้ว่าส่วนใดของร่างกายที่เครียดเกร็งหรือเจ็บง่าย จะได้ป้องกันไม่ให้เกิดอาการเหล่านี้ขึ้น ด้วยการระมัดระวังการยืน เดิน และการเคลื่อนไหวโดยทั่วไป รวมถึงการเลือกโต๊ะ เก้าอี้ เตียง เสื้อผ้า รองเท้าไว้ใช้ด้วย

๒. ท่านจะรู้สึกดีขึ้นทันทีที่เริ่มฝึกการผ่อนคลายใบหน้า คอ และไหล่เพียง ๕ นาที จะทำให้ท่านหายปวดศีรษะและรู้สึกสดชื่นขึ้น การผ่อนคลายอย่างลึก ๒๐ นาที จะช่วยทำให้สมองและร่างกายได้พักผ่อนมากเท่า ๆ กับได้นอนหลับถึง ๒ ชั่วโมง

มาถึงตรงนี้หลาย ๆ ท่านอาจจะเกิดความกังวลว่า วิธีการปฏิบัติยุ่งยากซับซ้อนหรือไม่ ซึ่งตามความเป็นจริงแล้ววิธีการฝึกผ่อนคลายส่วนใหญ่จะเป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายและได้ผลเร็ว แต่ก็อาจจะมีเป็นบางวิธีค่อนข้างยากและปฏิบัติยากในช่วงแรก ซึ่งวิธีการผ่อนคลายที่จะกล่าวในต่อไปนี้ หลาย ๆ ท่านอาจจะบอกว่ามันมีวิธีปฏิบัติมากเกินไป ท่านจะไม่มีเวลาปฏิบัติให้ครบได้ทุกท่า ท่านอาจจะเลือกทำท่าใดท่าหนึ่งก็ได้ เพราะวิธีที่จะเสนอต่อไปนี้ จะเป็นวิธีที่ช่วยท่านผ่อนคลายร่างกายบางส่วน ท่านสามารถเลือกทำกี่ท่าก็ได้ขึ้นอยู่กับว่าท่านเกิดความตึงเครียดตรงส่วนไหนของร่างกาย ก็ให้ท่านเลือกวิธีฝึกผ่อนคลายที่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดตรงส่วนนั้น เช่น ท่านเกิดอาการเกร็งที่ศีรษะ คอ ก็ให้ท่านเลือกทำการบริหารเฉพาะส่วนที่มีอาการตึงเครียด

กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมที ๑๐ กลุ่มคือ

๑. แขนขวา

๒. แขนซ้าย

๓. หน้าผาก

๔. ตา แก้ม และจมูก

๕. ขากรรไกร ริมฝีปาก และลิ้น

๖. คอ

๗. อก หลัง และไหล่

๘. หน้าท้อง และก้น

๙. ขาขวา

๑๐. ขาซ้าย

วิธีการฝึก

  นั่งในท่าที่สบายที่สุด วางแขนขาอย่างสบาย ๆ ทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดลงในเก้าอี้ และหลังตาลง

  เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก ๑๐ วินาที แล้วจึงค่อย ๆ คลายออก จากนั้นเริ่มเกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ ๑๐ ครั้ง ค่อย ๆ ทำไปจนกครบทั้ง ๑๐ กลุ่ม

  เริ่มจากการกำมือ มุ่งความสนใจไปที่มือและแขนทั้งสองข้าง กำมือและเกร็งแขนให้แน่นจนรู้สึกเกร็งมากที่สุด เกร็งไว้ประมาณ ๑๐ นาที แล้วจึงค่อย ๆ คลายออก

  บริเวณหน้าผาก คิ้ว ตา และจมูกให้เกร็งโดยการย่นหน้าผาก คิ้ว ตา และจมูกให้มากที่สุด ค้างไว้สักครูหนึ่ง แล้วค่อยคลายออก

  ขากรรไกร คอ ริมฝีปาก และลิ้น ให้เหยียดริมฝีปากออกไปให้มากที่สุด พร้อมทั้งให้ท่านกดลิ้นที่เพดานปากให้แน่นที่สุด ท่านจะรู้สึกตึงเครียดบริเวณลำคอ ริมฝีปาก ขากรรไกร ลิ้น เกร็งไว้ ประมาณ ๑๐ วินาที แล้วจึงค่อยผ่อนคลาย

  อกหลังและไหล่ ให้ท่านหายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจไว้สักครู่หนึ่ง ท่านจะรู้สึกตึงเครียดบริเวณหน้าอก

  หน้าท้องและก้น ให้ท่านแขม้วท้อง โดยทำท้องให้แฟบมากที่สุด เกร็งไว้สักครู่แล้วจึงค่อยผ่อนคลาย คราวนี้ให้ท้องพองออกมากที่สุด เกร็งไว้สักครูแล้วค่อยผ่อนคลาย ส่วนบริเวณก้นให้ท่านใช้วิธีขมิบก้นแล้วคลาย

  เท้าทั้งสองข้าง ให้ท่านกดปลายเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นให้มากที่สุด ท่านจะรู้สึกตึงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อน่อง เกร็งไว้สักครู่หนึ่งแล้วจึงค่อยผ่อนคลาย

หลังจากที่ท่านทำครบทั้ง ๑๐ ขั้นตอนแล้ว ให้ท่านลองสำรวจดูกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของท่านอีกครั้ง ท่านจะรู้สึกถึงความผ่อนคลายได้มากยิ่งขึ้น และท่านจะรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี การฝึกผ่อนคลายนี้จะได้ผลดีก็ต่อเมื่อท่านได้ฝึกเป็นประจำสม่ำเสมอ
ดนตรีนั้นสำคัญไฉน

เมื่อเอ่ยถึงดนตรี แทบจะไม่มีใครปฏิเสธว่าไม่รู้จัก แต่ที่มาของดนตรีนี้เล่าเกิดขึ้นได้อย่างไร

วิวัฒนาการของดนตรีได้เริ่มต้นจากเสียงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ อาทิเช่น เสียงฝนตก เสียงใบไม้ไหว เสียงคลื่น เสียงลมพัด เสียงร้องของแมลงหรือสัตว์ต่าง ๆ เสียงเหล่านี้จะมีลักษณะของเสียงที่เฉพาะเจาะจง มีความไพเราะที่แตกต่างกันและด้วยความซาบซึ้งในความไพเราะนี้เอง ที่ทำให้มนุษย์พยายามประดิษฐ์อุปกรณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นมาผสมผสานกันให้เป็นจังหวะเป็นทำนอง และเพิ่มเนื้อหาสาระจนกลายมาเป็นดนตรีหลากหลายรูปแบบดังที่เราได้ยินได้ฟังกันในทุกวันนี้

การฟังดนตรีที่มีท่วงทำนองที่แตกต่างกัน จะทำให้ผู้ฟังเกิดความรู้สึกที่แตกต่างกันด้วย ดนตรีที่มีจังหวะท่วงทำนองเร็ว ทำให้เกิดความรู้สึกสนุกสนาน จังหวะช้าทำให้เกิดความรู้สึกเศร้า และดนตรีที่มีเสียงสูงต่ำดังกังวาลจะทำให้เกิดความรู้สึกตื่นเต้นเร้าใจ อย่างไรก็ตามคนทั่วไปมักเลือกฟังดนตรีแนวที่ตนชบมากกว่า บางคนชอบฟังดนตรีที่มีจังหวะเร็ว มันสะใจ จะเลือกฟังเพลงร็อค เพลงดิสโก้ บางคนเลือกฟังแร็พตามสมัยนิยมและบางคนชอบดนตรีเบาสบายก็เลือกฟังเพลงคลาสสิก

แต่ก็รู้กันหรือไม่ว่า ดนตรีที่เราฟังกันอยู่นี้มีผลอย่างไรต่อร่างกายของเรา ในบางขณะดนตรีบางประเภทอาจทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด หรือตึงเครียดมากขึ้น แต่ดนตรีอีกประเภทหนึ่งสามารถทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายความสับสนวุ่นวายลง ทำให้จิตใจแจ่มใสขึ้นได้ ดนตรีแต่ละประเภทที่ว่านี้แตกต่างกันอย่างไร

ก่อนอื่นเราต้องมาทำความรู้สึกกับสภาวะของสมองในฐานะที่เป็นศูนย์ควบคุมอารมณ์ต่าง ๆ ของเรากันเสียก่อน

ในสภาวะปกติสมองจะรับข้อมูลต่าง ๆ จากภายนอกเป็นจำนวนมาก บางคนมีเรื่องสับสนวุ่นวายให้คิดมากมาย คลื่นสมองที่เกิดขึ้นในช่วงนี้จึงมีความถี่สูง เรียกคลื่นสมองช่วงนี้ว่า "คลื่นเบต้า" (Beta Wave) รูปร่างของคลื่นเบต้ามีลักษณะคล้ายเส้นกราฟที่ขยุกขยิกขึ้น-ลง ขึ้น-ลง สลับกัน คล้าย ๆ เวลาเราลากเส้นสลับฟังปลานั่นเอง ถ้าสมองมีเรื่องต้องคิดวุ่นวายมาก เส้นกราฟจะขยุกขยิกมากด้วย ภาวะเช่นนี้จะรู้สึกหงุดหงิด กระสับกระส่าย ประสิทธิภาพในการคิดตัดสินใจไม่ดี

ส่วนสภาวะที่ทำให้เราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้น จิตใจและสมองต้องอยู่ในสภาวะที่สงบ เยือกเย็น ทั้งนี้เพราะว่า คลื่นสมองในช่วงนี้หรือเรียกว่า "คลื่นอัลฟา" (Alpha Wave) จะมีความถี่ช้ากว่า มีขนาดใหญ่กว่า และมีพลังงานมากกว่าคลื่นเบต้า รูปร่างของคลื่นอัลฟามีลักษณะคล้ายรูปลูกคลื่น ไม่ขยุกขยิกเหมือนคลื่นเบต้า คลื่นอัลฟานี้ช่วยทำให้ความสับสนวุ่นวายในสมองลดลง จิตใจจึงสงบและเยือกเย็นขึ้น ซึ่งพร้อมทีจะทำกิจกรรมต่าง ๆ อย่างมีประสิทธิภาพ

และตอนนี้ก็เข้าถึงเรื่องของดนตรีกับคลื่นสมองกันเสียที ดนตรีที่มีจังหวะเร็ว หรือดนตรีที่มีจังหวะไม่เป็นระเบียบ เช่น เพลงดิสโก้ จะทำให้คลื่นสมองมีความถี่สูงขึ้น โดยเฉพาะในคนที่กำลังมีความตึงเครียดอยู่แล้ว จะทำให้ยิ่งเครียดมากขึ้นไปอีก นอกจากนี้ยังพบว่า เด็ก ๆ ที่ฟังเพลงดิสโก้ขณะที่ดูหนังสือนั้นจะทำให้สมองปั่นป่วนและการเรียนไม่ได้ผล ดังนั้นจึงต้องหาวิธีที่ช่วยทำให้คลื่นสมองมีความถี่ช้าลง ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดและเรียกประสิทธิภาพในการทำงานกลับคืนมาก วิธีหนึ่งที่ช่วยได้คือ การฟังเพลงประเภทต่าง ๆ ดังนี้ เพลงบรรเลงเบา ๆ เช่น เพลงมานโตวานี (Mantovani) เพลงของพอล โมริอาต์ (Paul Mauriat) หรือเพลงของริชาร์ด เคลเอร์แมน (Richard Calyderman) เพลงคลาสิก เช่น ซิมโฟนี่หมายเลข ๕ ของบีโธเฟ่น (Beethoven's Symphony NO.5 in C.Minor) หรือเพลงของไซคอฟสกี้ (Tchaikosky) เป็นต้น นอกจากนี้เพลงที่มีเสียงธรรมชาติผสมผสานกับเครื่องดนตรีประเภทไวโอลิน พิณฝรั่ง คลาลิเนต หรืออื่น ๆ เช่น เพลงของคิทาโร่ (Kitaro)

มาถึงตอนนี้แล้วพอจะบอกกับตัวเองได้หรือยังว่า ควรฟังเพลงประเภทใดจึงจะก่อใหเกิดประโยชน์กับตัวเอ

หากยังไม่แน่ใจลองอ่านต่อไปอีกสักนิดก็แล้วกัน มีข้อมูลทางการแพทย์พบว่า ดนตรีที่มีคุณภาพทั้งเนื้อร้อง ทำนอง จังหวะ และความถี่ของเสียง จะช่วยกระตุ้นให้สมองของมนุษย์หลั่งสารแห่งความสุข หรือเอนโดฟิน (Endorphin) เพิ่มมากขึ้น ซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ดนตรีที่มีคุณภาพยังมีผลต่อการเพิ่มความสามารถในการจำ สร้างสรรค์ความคิดริเริ่ม หรือพูดง่าย ๆ ก็คื ช่วยพัฒนาสมองนั่นเอง

ดังนั้นการเลือกฟังเพลงหรือดนตรีจึงเป็นอีกกิจกรรมหนึ่งที่เราจะต้องพิถีพิถันกันมากขึ้นกว่าเดิม ถ้าหากเราต้องการพัฒนาคุณภาพชีวิตของตัวเองให้ดีขึ้น

ที่มา : กรมสุขภาพจิต. (2543). คลายเครียด. กรุงเทพฯ : กระทรวงสาธารณสุข,