วันเสาร์ที่ 12 พฤศจิกายน พ.ศ. 2554

ใบความรู้ เรื่อง “การจัดการกับอารมณ์”

อารมณ์ (Emotion)
อารมณ์ หมายถึง ความรู้สึกทางใจที่เปลี่ยนแปลงไปตามสิ่งเร้า อารมณ์เป็นสิ่งที่เกิดได้กับบุคคลทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ซึ่งอารมณ์ที่เป็นความรู้สึกพื้นฐานของมนุษย์จะมีอยู่ ๔ แบบ คือ อารมณ์สุข อารมณ์เศร้า อารมณ์กลัว และอารมณ์โกรธ
การประเมินอารมณ์
อารมณ์เป็นสิ่งที่เกิดได้กับบุคคลทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ซึ่งอารมณ์ที่เป็นความรู้สึกพื้นฐานของมนุษย์จะมีอยู่ ๔ แบบ คือ อารมณ์สุข อารมณ์เศร้า อารมณ์กลัว และอารมณ์โกรธ โอยอารมณ์ไม่พึงประสงค์ที่มักก่อปัญหาแก่บุคคลโอยเฉพาะวัยรุ่น ได้แก่ อารมณ์โกรธและอารมณ์เศร้า ทั้งนี้ เพราะวัยรุ่นเป็นที่มีอารมณ์รุนแรง เปลี่ยนแปลงง่าย และยังขาดประสบการณ์ในการแสดงออกอย่างเหมาะสม จึงมักทำให้เกิดปัญหาที่รุนแรงตามมา เช่น ฆ่าตัวตาย ชกต่อยกับผู้อื่น ทำร้ายผู้อื่น ฆ่าผู้อื่น เป็นต้น ซึ่งจะทำให้หมดอนาคตลง ดังนั้นนักเรียนจึงควรที่จะสำรวจตนเองและยอมรับได้ว่าตนเองกำลังอยู่ในสภาวะอารมณ์อะไร มีเหตุการณ์อะไรที่จะเพิ่มความรุนแรงของอารมณ์ดังกล่าว เพื่อจะใช้เป็นแนวทางในการจัดการกับอารมณ์ได้อย่างเหมาะสม
การประเมินอารมณ์ของตนเอง มีแนวทางในการปฏิบัติ ดังนี้
๑)      ยอมรับว่าตนเองมีอารมณ์เกิดขึ้น
๒)      ใช้สติปัญญาพิจารณาอารมณ์ที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริง เช่น ถ้ามีอารมณ์เศร้าก็ให้ยอมรับว่าเศร้า แม้ว่าจะพยายามปกปิดคนอื่นอยู่ก็ตาม โดยให้พิจารณาตามความเป็นจริง ไม่มีอคติเข้าข้างตนเอง
๓)      พิจารณาหาสาเหตุของอารมณ์นั้นเพื่อให้เกิดความเข้าใจในตนเอง จะได้นำไปช่วยแก้ไขปัญหาและจัดการกับอารมณ์ได้อย่างเหมาะสม
๔)      อาจสำรวจว่าสถานการณ์ใดที่ทำให้ตนเองเกิดอารมณ์โกรธหรือเศร้า โดยเรียงลำดับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความรุนแรงจากมากไปหาน้อย เพื่อจะได้นำไปหาวิธีแก้ไขที่เหมาะสม เช่น เตรียมรับมือกับสถานการณ์ดังกล่าว หรือพยายามหลีกเลี่ยงจากสถานการณ์ดังกล่าว เป็นต้น
การจัดการกับอารมณ์
          เมื่อบุคคลเผชิญกับเหตุการณ์ต่างๆ สมองจะแปลความหมายของเหตุการณ์นั้นๆ ให้เกิดเป็นอารมณ์ และมีการแสดงออกทางอารมณ์ ซึ่งแต่ละคนจะแปลความหมายของเหตุการณ์ไม่เหมือนกัน เช่น เมื่อถูกเพื่อนล้อ บางคนอาจเห็นว่าเป็นเรื่องตลก แต่บางคนอาจเห็นว่าเป็นการดูถูกจึงโกรธ เป็นต้น อย่างไรก็ตามเราสามารถจะจัดการกับอารมณ์ได้โดย  การฝึกควบคุมอารมณ์
     การควบคุมอารมณ์ไม่ใช่การเก็บกด ไม่แสดงออกในทางที่สังคมเลย แต่เป็นการเรียนรู้ที่จะจัดการกับเหตุการณ์ต่างๆ อย่างมีเหตุผล มีการแสดงออกในทางที่สังคมยอมรับและให้เกิดผลเสียต่อตนเองน้อยที่สุด ทั้งนี้การแสดงออกด้วยความก้าวร้าวหรือการเก็บกดอารมณ์เอาไว้นั้นไม่ใช่การควบคุมอย่างเหมาะสม เพราะความก้าวร้าวเป็นสิ่งที่สังคมไม่ยอมรับ ขณะเดียวกันการเก็บกดอารมณ์จะทำให้เกิดผลเสียทางด้านจิตใจต่อตัวบุคคลนั้น ดังนั้นนักเรียนจึงควรเรียนรู้ถึงความเหมาะสมในการแสดงอารมณ์ในแบบที่สังคมยอมรับหรือเป็นไปในทางสร้างสรรค์ด้วย
อารมณ์เป็นความรู้สึกอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นจากผลกระทบต่างๆ ภายนอก อารมณ์มีทั้งทางบวกและทางลบ การแสดงอารมณ์บางอย่างโดยขาดการควบคุม อาจก่อให้เกิดผลเสียได้ การจัดการหรือการควบคุมอารมณ์ เป็นทักษะที่เรียนรู้และฝึกฝนได้ โดยมีขั้นตอน ๔ ขั้นตอน คือ
๑.      สำรวจอารมณ์หรือความรู้สึกที่ขึ้นขณะนั้น เช่น โกรธจนมีอาการมือสั่น ใจสั่น ตัวสั่น กัดฟัน กำมือ เป็นต้น
๒.      คาดการณ์ถึงผลดีหรือผลเสียของการแสดงอารมณ์นั้นออกมา
๓.      ใช้วิธีควบคุมอารมณ์ด้วยวิธีต่างๆ เช่น
-                   หายใจเข้า-ออกยาวๆ
-                   นับเลข ๑-๑๐ ช้าๆ (หรือนับต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกว่าอารมณ์สงบลง)
-                   ขอเวลานอก โดยการหนีออกไปจากสถานการณ์นั้นๆ ชั่วคราว
-                   กำหนดลมหายใจ โดยให้สติอยู่ที่การหายใจเข้า-ออก
-                   สำรวจความรู้สึกของตนเองอีกครั้งหนึ่ง และชื่นชมกับการที่ตนเองสามารถควบคุมอารมณ์ได้
สำหรับวิธีการควบคุมอารมณ์โกรธและอารมณ์เศร้าของตนเอง เพื่อลดปัญหาที่จะเกิดขึ้นตามมาต่อไปนี้ นักเรียนสามารถนำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับตนเองได้
     . การควบคุมอารมณ์โกรธ มีวิธีปฏิบัติดังนี้
          ๑) สำรวจอารมณ์ที่เกิดขึ้น ตระหนักว่าตนเองกำลังมีอารมณ์โกรธ และคาดการณ์ถึงผลเสียของการแสดงอารมณ์นั้นออกมา
          ๒) ให้ออกมาจากสถานการณ์ที่ทำให้เกิดอารมณ์โกรธก่อนชั่วคราว เพื่อจะได้ไม่ทำให้เกิดเหตุการณ์รุนแรงตามมา จำไว้ว่าอย่าโต้เถียงกับผู้อื่นในขณะที่มีอารมณ์โกรธ เพราะแต่ละฝ่ายจะมีความรู้สึกที่อยากเอาชนะมากกว่าเหตุผล จนอาจทำให้เกิดเหตุการณ์รุนแรงตามมาได้ แต่ให้มาพูดคุยกันเมื่อมีอารมณ์ดีขึ้นแล้ว
          ๓) พยายามผ่อนคลายอารมณ์ด้วยวิธีการต่างๆ เช่น หายใจเข้า-ออกยาวๆ นับ ๑-๑๐๐ จนกว่าจะรู้สึกสงบ กำหนดลมหายใจให้สติอยู่ที่การหายใจเข้า-ออก เป็นต้น จากนั้นสำรวจอารมณ์ของตนเองอีกครั้ง และชื่นชมกับการที่ตนเองสามารถผ่อนคลายอารมณ์ได้
          ๔) ระบายความโกรธไปในทางสร้างสรรค์ เช่น เล่นกีฬา ออกกำลังกาย โดยหากเล่นเทนนิสขณะกำลังตีลูกเทนนิสก็อาจจินตนาการสมมติว่ากำลังตีบุคคลที่ทำให้เราโกรธ ซึ่งการสมมติดังกล่าวจะช่วยให้เราระบายความโกรธออกไปอย่างปลอดภัย และไม่เป็นอันตรายต่อผู้อื่น ซึ่งหากเป็นไปได้ก็ควรที่จะรู้จักให้อภัยผู้อื่น
          ๕) เมื่ออารมณ์สงบแล้วให้หาสาเหตุที่แท้จริงของความโกรธ และหาทางขจัดสาเหตุนั้น เช่น หากถูกเพื่อนแกล้ง อาจแก้ปัญหาโดยไปพูดกับเพื่อนดีๆ ว่า นักเรียนไม่ชอบที่เขามาแกล้ง ถ้าไม่พอใจอะไรก็ให้มาพูดคุยกันดีกว่า เป็นต้น


          . การควบคุมอารมณ์เศร้า มีวิธีปฏิบัติดังนี้
          ๑) ยอมรับว่าตนเองกำลังมีอารมณ์เศร้า ตระหนักว่าการมีอารมณ์เศร้านั้นเป็นผลเสียต่อตนเอง
          ๒) สำรวจหาสาเหตุความเศร้าของตนเอง โดยอาจใช้คำถามต่อไปนี้ ข้าพเจ้าเกิดความรู้สึกเช่นนี้มานานเท่าไหร่แล้ว ข้าพเจ้าเคยมีความรู้สึกนี้มาก่อนหรือไม่ มีเหตุการณ์อะไรที่ทำให้ข้าพเจ้ารู้สึกเช่นนี้ ข้าพเจ้ารับรู้ต่อเหตุการณ์นั้นๆ อย่างไร เหตุใดข้าพเจ้าจึงรับรู้ต่อเหตุการณ์ดังกล่าวในทางลบ
          ๓) เลือกที่จะระบายอารมณ์เศร้าของตนเอง และปรับเปลี่ยนความคิดที่เหมาะสม ดังนี้
                   (๑) ระบายความรู้สึกโดยการเขียน ไม่เก็บกดความรู้สึกเศร้าเอาไว้ แต่ควรเผชิญกับมัน เช่น มีความรู้สึกอย่างไรก็ให้เขียนระบายความรู้สึกและอารมณ์ลงไป วิธีนี้ยังเหมาะกับความเศร้าที่มีสาเหตุมาจากความยากลำบากในการแสดงความโกรธ เพราะการเขียนเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยระบายความเศร้าและความโกรธแค้นได้ จะทำให้มีความรู้สึกดีขึ้น
                   (๒) พูดคุยปรึกษากับเพื่อนสนิทที่ไว้ใจได้
                   (๓) หากิจกรรมต่างๆ ทำ เช่น เล่นกีฬา ออกกำลังกาย เล่นดนตรี ทำสวน อย่าปล่อยให้ตัวเองมีเวลาว่างมากนัก เพราะอาจทำให้คิดฟุ้งซ่านได้
                   (๔) มองสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับตนเองในทางที่ดี เช่น เมื่อประสบความล้มเหลว ก็ให้คิดว่าเป็นเรื่องธรรมดาของชีวิต และไม่ได้หมายความว่าชีวิตจะต้องประสบความล้มเหลวตลอดไป แต่จะเป็นบทเรียนช่วยให้เราก้าวไปข้างหน้าต่อไป
                   (๕) มองโลกอย่างมีความหวัง คิดถึงหนทางข้างหน้า ไม่จมอยู่กับความหลัง
                   (๖) ยอมรับการเปลี่ยนแปลง กล้าเผชิญกับความจริง อย่ายึดมั่นในสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินไป
                   (๗) อย่าตำหนิหรือโทษตนเองเมื่อทำผิดพลาด เพราะคนเรามีพลาดกันได้ บางคนทำไปโดยไม่ได้ตั้งใจที่จะให้เป็นเช่นนั้น
                    (๘) ปรับปรุงแก้ไขสิ่งแวดล้อมใหม่ หรือไปเที่ยวที่อื่นๆ หรือไปพักที่บ้านญาติที่พอใจและให้ความอบอุ่นจะช่วยได้มาก
                   (๙) ไม่ควรนำตัวเองไปเปรียบเทียบกับบุคคลอื่น เพราะจะทำให้รู้สึกเศร้า อาจมองบุคคลที่ได้รับความทุกข์ยากลำบากมากกว่าเรา จะช่วยให้รู้สึกสบายใจขึ้น
                    (๑๐) ถ้ารู้สึกอยากร้องไห้ก็ไม่ควรเก็บกดเอาไว้ เพราะการร้องไห้จะช่วยทำให้รู้สึกดีขึ้น เป็นการปลดปล่อยความรู้สึกที่กดดันออกมา
                   (๑๑) ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและจิตเวชในสถานบริการ เช่น คลินิก โรงพยาบาล และหน่วยงานต่างๆ รวมทั้งบริการสายด่วนสุขภาพจิต ที่หมายเลข ๑๖๗๗
                   (๑๒) ใช้หลักธรรมของพุทธศาสนาเป็นหลักยึดในการดำเนินชีวิตว่า ทุกสิ่งล้วนไม่แน่นอน ความทุกข์เกิดมา มีอยู่ แล้วย่อมหมดไป ความสุขเกิดมา มีอยู่ แล้วย่อมหมดไป เป็นเช่นนี้อยู่เสมอ ทุกสิ่งในโลกย่อมเปลี่ยนแปลงได้ ถ้าเรามองอย่างเข้าใจ ยอมรับ และพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงแก้ไข

หนังสืออ้างอิง
สมหมาย แตงสกุล และธาดา วิมลวัตรเวที. ๒๕๔๔. สุขศึกษาและพลศึกษา. กรุงเทพฯ : วัฒนาพาณิช.

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น